¿Quieres perder esos kilitos de más? ¿Te gustaría verte mejor con algunos consejos para reducir la grasa abdominal?
En verano nos preocupa ver los antiestéticos “michelines” más por un tema estético, porque queremos lucir un cuerpo perfecto en la playa, que por salud, pero no podemos olvidarnos que el exceso de peso y la obesidad están relacionados con enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes, etc…
Cómo saber si tengo sobrepeso
Para saber si nos encontramos en nuestro peso, si tenemos sobrepeso u obesidad, lo medimos con el Índice de Masa Corporal (IMC), que tiene en cuenta nuestro peso en relación con nuestra altura.
¿Quieres consejos para reducir la grasa abdominal?
Es un error muy extendido es prestar atención solamente al peso y a la báscula, cuando lo que es más importante es cuantificar la grasa y su distribución. Saber dónde está localizada la grasa va a influir en el riesgo de sufrir determinadas patologías como enfermedades cardiovasculares.
Esto ocurre sobre todo en los hombres, ya que las mujeres tenemos la protección de los estrógenos hasta la llegada de la menopausia. A partir de este momento tenemos el mismo riesgo cardiovascular hombres y mujeres.
Cómo medir si tenemos grasa abdominal
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece el valor máximo saludable del perímetro abdominal en 88 centímetros en la mujer, mientras que en el hombre el valor es de 102 centímetros.
La grasa abdominal la podemos medir a través del perímetro abdominal con una cinta métrica.
A continuación presentamos una serie de preguntas y respuestas y aportamos los consejos de nuestra experta para reducir la grasa abdominal.
¿Hacer abdominales ayuda a reducir la grasa del abdomen?
NO, el ejercicio localizado actúa sobre los músculos, puedes tonificar o fortalecer la pared de músculos abdominales, pero por sí mismo no genera un gasto de energía que utilice al tejido graso como combustible.
Dicho de otra manera, hacer abdominales va hacer que ser forme la tan ansiada“tableta de chocolate”, pero si el balance de calorías no es negativo (lo que comemos menos lo que gastamos) quedará cubierta de grasa y no la veremos.
Lo que si nos va a ayudar será realizar ejercicio aeróbico (correr, caminar, andar rápido, andar en bici, nadar…) media hora como mínimo 3 veces por semana y realizar también ejercicios de tonificación cada día 5 minutos.
Las dietas milagro son muy restrictivas, no me veo capaz
Estas dietas milagro, modifican el metabolismo, haciéndolo más lento.
El organismo detecta que le estamos dando menos energía y se adaptará al consumo de menos calorías obteniendo energía de cualquier alimento, trabajando bajo mínimos y guardando reservas por si esto se repite poder subsistir con ellas, lo que generará un efecto rebote.
Es decir,seguir una dieta muy hipocalórica (menos de 1.200 Kcal) favorece la adaptación del metabolismo al instinto primario de supervivencia, con un ahorro energético.
Esto reduce la masa muscular y favorece la acumulación de grasa. Además, cuando se vuelva a los hábitos alimentarios anteriores, engordarás con más facilidad ya que hemos puesto nuestro cuerpo en modo ahorrador con lo cual va a exprimir todo lo que ingiramos y va a acumular más cantidad de la necesaria “por lo que pueda venir”.
Son dietas que generan ansiedad y no son compatibles con la vida social, por lo que favorecen los atracones.
¿Adelgazaré si como solo fruta?
Al contrario de lo que muchas personas piensan, esto provocará que acumules grasa en los tejidos, como puede ser el vientre y la cintura. No podemos prestar solo atención a las calorías, sino a la combinación de alimentos para equilibrar la insulina y evitar acumular grasa.
Si ingerimos solo fruta disparamos los niveles de insulina que nos va a provocar sensación de hambre y acumulación de grasa, por esto es muy importante incluir proteína y/o grasas saludables (frutos secos, aguacate, aceite de oliva…) en todas las comidas y tentempiés
Cómo hacer una dieta saludable para perder peso
- Realiza 5-6 comidas al día, no es buena idea saltarse alguna. Nos ayudará a no llegar a la comida o a la cena con tanta hambre y evitar el picoteo entre horas. Es importante hacer una planificación semanal de comidas ligeras y saludables para evitar comer “lo que tengo” o “comidas rápidas”.
- Aumenta el consumo de grasas insaturadas, como aceite de oliva virgen extra, pescado azul y frutos secos. Evitando las grasas saturadas (tocino, mantequilla…) y trans (margarina, snacks, precocinados, bollería…).
- Modifica los métodos culinarios: Prepara tus platos cocinados al vapor, hervidos, a la plancha o al horno, evitando frituras, rebozados y salsas (mahonesa, ketchup, etc…).
- Aumenta el consumo de fibra ya que reduce la absorción de las grasas: frutas, verduras frescas y cereales integrales (pan, arroz, pasta), aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, mejorando el tránsito intestinal. Procura cocinar las pastas “al dente”. Debes evitar zumos, liberan el azúcar más rápido a sangre, sacian menos y engordan más que la fruta entera.
- Practica ejercicio, activa la transformación del tejido graso blanco en magro.El ejercicio físico quema calorías, tonifica, oxigena el organismo, regula los niveles de colesterol, disminuye el malo (LDL) y aumenta el bueno (HDL), además liberamos endorfinas que producen sensación de placer reduciendo el stress.
- Bebe 1,5 a 2 litros de agua, puedes ayudarte de infusiones y caldos.
- Evita el azúcar ya que dispara los niveles de insulina, que es la encargada de gestionar los niveles de azúcar en sangre y que hace que se almacene grasa con rapidez en nuestro abdomen, produciendo además sensación de hambre al retirar la glucosa de la circulación sanguínea. Reduce también los edulcorantes, ya que el organismo reacciona igual a cuando tomas azúcar a nivel hormonal.
- Evita los refrescos incluso “light o zero”. No aportan calorías pero hacen que el cuerpo almacene grasa con facilidad por su efecto sobre la insulina. La reacción en el organismo es similar a la del azúcar.
- Evita las bebidas alcohólicas ya que son calorías vacías y se almacenan en forma de grasa.
- Come con calma sin prisas, no lo hagas de pie ni si estás haciendo otra cosa (televisión, móvil…), ya que puedes comer más de lo que necesitas porque no le damos tiempo al cerebro a enviar la señal de sensación de saciedad. También es muy importante masticar muy bien.
- Duerme entre 6 y 8 horas, dormir menos de 6 horas o más de 8 horas libera un exceso de la hormona cortisol que favorece el almacenamiento de grasa abdominal. También es importante mantener el estrés, la ansiedad y el nerviosismo a raya ya que aumentan los niveles de cortisol dificultando la digestión y provocando sensación de hambre.
- No mezcles en las misma comida varias féculas (patatas, pan, arroz, pasta…) ya que estarás activando los efectos de la hormona insulina favoreciendo el acumulo en forma de grasa
¿Cuál es la solución para adelgazar?
Terminamos este post recordándote que una dieta equilibrada es la que incluye gran variedad de alimentos, frutas, verduras, legumbres, pescados, carnes magras, cereales…distribuidos de la siguiente manera: 45-65% de las calorías provienen de los hidratos de carbono, 20-35% de las grasas y un 10-35% de las proteínas.
Si necesitas ayuda a la hora de conseguir tus objetivos, un/a dietista- nutricionista puede elaborarte una dieta personalizada teniendo en cuenta tus gustos, estilo de vida, y tu gasto metabólico. Pudiendo resolver las dudas que surjan y problemas con tu dieta, ayudándote a modificar hábitos poco a poco.
¿Estás interesado en la elaboración de dietas personalizadas? ¿Quieres saber cómo modificar tus hábitos para adoptar un estilo de vida más saludable? ¿Añadirías algunos consejos para reducir la grasa abdominal?