En tiempos de confinamiento y de alarma sanitaria por Coronavirus nos podemos preguntar cómo vamos a absorber la vitamina D de la exposición solar. ¿Qué pasa si no nos da el sol? ¿Es compatible confinamiento y vitamina D sin salir de casa?
Sabemos que es muy importante quedarnos en casa y no sabemos con certeza cuánto durará el aislamiento. Eso no quita que podamos disfrutar del sol con las ventanas abiertas, asomarse precavidamente a la ventana o disfrutar de terraza y jardín. Tomar alimentos ricos en vitamina D nos ayudará en el tiempo que debemos estar recluidos.
Por qué necesitamos vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que el organismo no puede sintetizar y debe obtenerse, principalmente, de la exposición solar, la dieta es una fuente secundaria que podría representar entre un 15-20% solamente, siendo los pescados grasos el principal suministro, seguido de otros alimentos en cantidades más pequeñas como los huevos y los lácteos.
La vitamina D es necesaria para el metabolismo del calcio y contribuye a la absorción y utilización de calcio y fósforo. Ayuda a mantener huesos y dientes en condiciones normales también es una vitamina necesaria para el funcionamiento normal de los músculos, para el mantenimiento del sistema inmunológico y del sistema nervioso.
Tomar el sol durante el confinamiento
Si se dispone de un jardín o terraza será relativamente sencillo tomar el sol en el confinamiento.
La exposición de la piel a la luz solar, es la manera más eficaz de asegurar la obtención de una cantidad suficiente de vitamina D. La vitamina D sintetizada a través de la piel por la radiación solar, dura más tiempo en el organismo que la vitamina D que se obtiene de los alimentos.
Cuando la radiación UVB entra en contacto con la capa exterior de la piel, penetra en las capas más internas. Estas capas, contienen un tipo de colesterol llamado 7-dehidrocolesterol, que la luz UVB degrada a pre-vitamina D3. Posteriormente, este compuesto se transforma en vitamina D3 (colecalciferol).
Cuánto tiempo debemos estar al sol para obtener la vitamina D
La mejor época del año para obtener una cantidad suficiente de vitamina D, a partir de la exposición al sol, son los meses de primavera y verano (de abril a octubre) entre las 11.00 y las 15.00 horas del día, durante el mediodía ya que en esas horas es cuando hay más rayos UVB, el sol se encuentra en el punto más alto y la distancia que tienen que recorrer los rayos es menor. Este horario también es el que más evitamos, para protegernos de quemaduras, este miedo a la exposición solar y al riesgo de quemadura hace que no demos la suficiente importancia a los “baños de sol”, necesarios para mantener un nivel adecuado de esta vitamina, necesitamos una exposición solar moderada de 15 a 20 minutos para obtener esta vitamina. Hay que estar en el exterior con la piel expuesta al sol para que el organismo produzca vitamina D, considerada en la actualidad, como una hormona.
La comunidad científica y médica establece como niveles suficientes una cantidad ≥30 ng/ml.
Valores de vitamina D en analítica de sangre
- Adecuado: 30-100 ng/ml
- Insuficiencia: 20-30 ng/ml
- Deficiencia: menos de 20ng/ml
Hay factores como: edad, zona donde se habita, pigmentación de la piel… que influyen a la hora de alcanzar los niveles adecuados de vitamina D. Su déficit es habitual, normalmente no se debe a causas alimentarias, y se soluciona mediante suplementación con vitamina D.
Fuentes de vitamina D
La capacidad de absorber vitamina D se reduce con la edad, por lo que este colectivo debería prestar especial atención a su dieta. Pero no son los mayores los únicos que pueden tener problemas por la falta de esta vitamina ya que se sabe que en los niños la falta de esta puede producir falta de mineralización del hueso y el cartílago en crecimiento. Por este motivo por norma general los bebes lactantes son suplementados en vitamina D prescrita por los pediatras durante el primer año. También se suplementa a mujeres durante el embarazo.
La fuente principal, como hemos dicho, es la radiación solar. Sin embargo, en la dieta puede obtenerse vitamina D estando esta presente en pescado azul (arenque, salmón, atún, sardina, caballa) aceite de bacalao, huevos (yema), hígado vacuno, mantequilla, champiñones desecados al sol y alimentos funcionales enriquecidos o fortificados con esta vitamina. Volvemos a recodar que el aporte de estos alimentos en comparación con la fuente solar es mínima.
En España, a pesar de ser un país con un gran número de horas de sol al año, en los últimos años se ha detectado un déficit creciente de esta vitamina debido, principalmente, a la escasa exposición solar.
Cuarentena del coronavirus y la vitamina D
En este momento que nos está tocando vivir de confinamiento y de cuarentena, una situación excepcional y para la mayoría de nosotros única, donde debemos permanecer en casa sin salir al exterior y cuando no todos tenemos acceso a una terraza, un jardín o una ventana con luz directa, tendremos que tener en cuenta que la falta de vitamina D puede ser perjudicial para la salud.
En estos momentos debido a la situación sanitaria de emergencia en la que nos encontramos la realización de analíticas es difícil y pasa a ser algo prescindible por ello, es importante, después de consultar con su médico, tomar algún tipo de suplemento, pero solo para aquellos que no tienen acceso a la luz solar y grupos con necesidades aumentadas.
Complementos con vitamina D para el confinamiento
Los complementos con vitamina D y otros ingredientes, además de ser un aporte de vitamina D, aumentan la resistencia de la piel al sol, neutralizan y reparan el daño solar.
En combinación con la fotoprotección tópica consiguen una protección homogénea, llegando a zonas donde no podemos aplicar crema solar (cuero cabelludo, ojos, orejas, etc).
Es importante tomarlas un par de meses antes de la exposición solar estival y seguir durante el verano para conseguir un bronceado seguro, bonito, más uniforme y duradero:
ISDIN SUNISDIN ORAL 30 CÁPSULAS
Vitamina D para la mujer
Ayuda a mejorar alteraciones hormonales, regular ciclos y mejorar fertilidad
OVUSITOL D ITALFARMACO 14 SOBRES
Mujer lactante y vitamina D
NATALBEN LACTANCIA ITALFARMACO 60 CAPSULAS
Vitamina D para aumentar las defensas
Y también para tener más vitalidad y salud en general
ARKOBIOTICS VITAMINAS Y DEFENSAS ADULTOS 7 UNIDOSIS
Vitamina D apta para bebes y niños
HIDROPOLIVITAL BABY GOTAS 10 ML
Para niños en épocas de mala alimentación:
HERO BABY PEDIALAC PLUS CHOCOLATE 400 GR
Vitamina D durante el embarazo
DONNA PLUS EMBARAZO 30 CÁPSULAS
Para adultos que por diferentes circunstancias no se están alimentando correctamente
ENSURE NUTRIVIGOR CHOCOLATE LATA 850 G
Como puedes ver el confinamiento y la vitamina D no están reñidos. Una dieta rica en la vitamina, breves períodos de exposición a los rayos del sol o el uso de complentos alimenticios nos ayudarán a sobrellevar esta cuarentena y confinamiento con alegría y bienestar.